Trening mot bekkenløsning og svangerskapsdepresjon

Trening mot bekkenløsning og svangerskapsdepresjon
Kan en som hadde bekkenløsning sist graviditet jogge i ny graviditet? Kan det også ha positiv effekt mot en svangerskapsdepresjon?
Av Karine Sperre

"Treningsdilla" har slitt med bekkenløsning og svangerskapsdepresjon fra forrige svangerskap og er gravid igjen. Hun spør vår treningsekspert Karine om hva som kan være riktig trening.  

Treningsdilla: Jeg er gravid med nr 2, 5-6 uker. Hadde alvorlig bekkenløsning (foran og bak) i første svangerskap (så ille at jeg måtte sitte i rullestol for å komme meg på butikken de siste par ukene, og klarte ikke å flytte beina i det hele tatt 1 uke etter fødsel). Har fortsatt bekkensmerter (foran) ved sidelengs utfall, men er ok ellers. Hadde vektoppgang på 30 kg sist, og ble indusert 2 uker før termin pga svangerskapsforgiftning.
Ellers en alvorlig svangerskapsdepresjon som gikk over i fødselsdepresjon som jeg nå har brukt over ett år siden fødsel på å bli kvitt. I tillegg til terapi har trening hjulpet meg mye, og jeg har de siste par månedene klart å komme tilbake til startvekt før graviditet igjen (64 kg, 165 cm høy). Ikke trent på flere år inntil for 3 mnd siden da jeg begynte å løpe 3-4 ganger i uka 4-6 km pr gang).


Mitt spm: jeg trenger å trene gjennom svangerskapet, både for å forhindre vektoppgang som sist og for å holde depresjonen på avstand. Hvilke tiltak anbefaler du? Har ikke råd til personlig trener... Finnes det noen henvisning jeg kan få via legen? Trening på blå resept? Hvilken trening anbefaler du? Hvor hardt og mye kan jeg trene nå?
Nå i ferien har jeg 3-4 løpeøkter i uka, noe intervalltrening, pluss tabata innimellom. I dag løp jeg 5 km, og tabata 25 min etterpå. Ble så sliten at jeg ble uvel. Er blitt tyngre i kroppen og tyngre i pusten den siste uka når jeg løper, klarer ikke å holde tempo som tidligere.

Er det farlig for barnet å trene så hardt og mye når jeg bare har holdt på noen måneder? Med min forhistorie med bekkenløsning, er det dumt å løpe? Kjenner ingenting nå, men kan jeg provosere det frem? Har forsøkt litt sykling, men synes det gjør vondere i bekkenet enn løping gjør... Som du skjønner er trening helt avgjørende for hvordan jeg har det, så jeg trenger å holde meg så aktiv som mulig så lenge som mulig i dette svangerskapet.
Beklager rotete skrevet og mange spm, tusen takk for super side!! :-)
 

Karine svarer:
Hei og takk for at du byr på deg!
Det er et viktig tema du berører og jeg skal svare deg så godt jeg kan.
Først og fremst er det godt å lese at du har funnet veien til en livsstil som gjør deg godt og som du kjenner bidrar til bedre fysisk og mental helse. Jeg trenger ikke si så mye rundt depresjoner, da jeg antar at du har fått dette godt bearbeidet i terapi. Hva angår bekkenløsning og smerter knyttet til bekken og rygg i forbindelse med svangerskap er det en ganske vanlig tilstand. Hos de aller fleste går plagene tilbake etter fødselen, men noen har smerter også etter svangerskapet.

Nå som du er gravid, skjer det en rekke forandringer med bekkenet ditt som fører til at sammenføyningene av knoklene i bekkenet blir mer tøyelige. Dette skjer som en naturlig prosess for at bekkenet skal kunne tøyes og gi etter under fødselen. Hos deg har bevegeligheten mellom de ulike bekkenbeina utløst smerter som er særlig fremtredende ved belastning. Risikoen for bekkenløsning, eller bekkenleddssyndrom som det også kalles, øker med antall tidligere fødsler.

Normalt er de tre store leddene i bekkenet stramt forbundet med leddbånd som hindrer bevegelse. Under graviditet slakkes leddbåndene. Dette skyldes påvirkning av svangerskapshormoner. Utover i svangerskapet blir du tyngre, og leddbåndene som er blitt mer elastiske, tåler påkjenningen dårligere. Dette kan medføre bevegelse i bekkenleddene, og resultatet er smerter og et ustabilt bekken.

Vi vet imidlertid lite om hva som gjør at noen kvinner får plager mens andre ikke får det. Andre risikofaktorer for bekkenleddsyndrom er tidligere ryggsmerter, høy kroppsmasseindex, symptomer på depressivitet og tungt arbeid.
Derimot har verken fysisk aktivitetsnivå før svangerskapet eller røyking i svangerskapet betydning for utvikling av bekkenløsning.

Det er dessverre ingen vane for resept på trening, men hvis legen din kan skrive en grundig henvisning/anbefaling til NAV med forespørsel om dekke av trening grunnet vekt/depresjon kan det tenke seg at du kan oppnå noe. Uansett bør du få en henvisning på fysioterapi slik at du kan få behandling både forebyggende og veiledende fra nå.

Når det gjelder trening skal du starte litt "på nytt" i dag. Nå har kroppen et litt annet utgangspunkt og dette skal du ta hensyn til. Noen faktaopplysninger (forhold deg til dette og ikke alle rådene som florerer på nettet).
 
Trening for å bygge opp og vedlikeholde god form, hos ikke-gravide består i aktiviteter som styrker hjertelungefunksjonen (kondisjonstrening) og muskelskjelettfunksjonen (styrketrening). Trening i svangerskapet bør inneholde de samme elementene og kondisjonstrening kan bestå i aktiviteter som bruker store muskelgrupper i kontinuerlige, rytmiske bevegelser.
Eksempel på dette; å gå mer fotturer i skog og mark, rolig løping, dans, svømming, sykling, roing, langrenn, skøyteløping, aerobics. Fordi god kontroll av treningsintensiteten er ønskelig, særlig i oppstartsfasen av et treningsprogram, så er de mest målbare aktivitetene som å gå eller sykle på ergometersykkel, særlig nyttige. Det finnes ingen kunnskap som tilsier at gravide ikke kan delta i de beskrevne treningsaktivitetene. Visse aktiviteter innebærer fallrisiko, for eksempel skigåing, andre innebærer større belastninger på leddene, for eksempel jogging og tennis. Det er imidlertid ingen grunn til å fraråde deg slike aktiviteter, men du må vurdere egne ferdigheter og belastning.
I og med at du har utfordringer knyttet til bekkenet vil jeg inntil videre fraråde deg å jogge grunnet belastningen dette gir.

Styrketrening er en viktig del av den generelle treningen og fremmer funksjonen i muskelskjelettapparatet. Treningen består i både motstandstrening (vektløfting) og bøyeøvelser. Det er begrenset med kunnskap om styrketrening i svangerskapet, men generelt anbefales det å trene med litt lavere vekter med mange repetisjoner. Fordi leddbånd blir slappere i svangerskapet, bør du tilpasse bøyeøvelser i forhold til din situasjon (det er her en fysioterapeut kan bidra med grunndig veiledning tilpasset deg).

For å oppnå treningseffekt tilrås ikke-gravide kvinner å delta i trening som minst har moderat intensitet, det vil si aktiviteter som tilsvarer rask gange. Det er ingen grunn til å endre disse anbefalingene for deg uten medisinske eller svangerskapsutløste komplikasjoner. Den anbefalte treningsintensiteten for å bygge opp og vedlikeholde god form er noe høyere. Det anbefales en treningsintensitet som er 60-90% av maksimal puls. Nedre del av dette intensitetsområdet (60-70%) synes å være passende. Det er ikke vist skadelige effekter av en slik treningsintensitet.

Det anbefales at treningen foregår i tempererte omgivelser. Vær varsom med trening i hete og fuktige omgivelser - utetrening om vinteren er på den annen side ikke noe problem. Vær påpasselig med væsketilførsel og unngå overoppheting. Sørg for riktig og tilstrekkelig energiinntak.

Noen streng grense for varighet av treningen er det ikke mulig å sette, det må vurderes individuelt i forhold til den aktiviteten og intensiteten du driver med. Amerikanske eksperter anbefaler at ikke-gravide kvinner som trener for å bygge eller opprettholde form, kan trene opptil 60 minutter per økt. Tilsvarende kan gjelde for gravide, men med justering i forhold til opplevd grad av belastning. Vær oppmerksom på hvor varm du blir.

Det at du opplever det tyngre å løpe nå er helt naturlig, og jeg syns ikke du skal fortvile over dette. I stedet for å løpe syns jeg du skal finne en motbakke som du fint kan gjennomføre med rask gange, intensitet kan du variere og øke.

Investere i en god bok om trening for gravide, dette kan være din personlige trener, jeg anbefaler Jill Jahrman´s "kule mager". Den er beskrivende, enkel og hun er fysioterapeut. Her finnes gode råd og også forklaring på trimestrene.

Jeg forstår veldig godt at du tenker at dette er avgjørende for deg og denne graviditeten, og på mange måter er det kanskje det. Men husk også på å slappe av med der du er nå, finn roen og gjør positive ting for kropp og hode. Ikke fortvil hvis du ikke orker noe en dag, det er også naturlig! Ta det med ro hvis du kjenner ryggen eller bekkenet skrike en dag, det går over. Viktigst er at du tilpasser, tar det rolig på alle måter, ikke stresser deg opp eller bekymrer deg unødig.

Tenk på hvor fint dette skal bli og hvor heldig du er som skal få enda et barn. Legg bort tanker som trekker deg ned og bringer engstelse.

Send meg gjerne flere spørsmål og la meg få vite hvordan det går med deg underveis. Dette fikser du!!!

Alt godt,
hilsen Karine 

Karine har også bloggen "sånn er livet"

Mer innhold
Instagram - Siste bilder tagget med #altformamma vises her

{{image.caption.text}}