Neste ekspertsvar

Stress ned og slipp magen fri!

Stress ned og slipp magen fri!
Alle spebarn puster riktig med magen. Dette kan lett observeres ved å se på barnets bevegelse i mage, sider og rygg når det sover. Men hvorfor slutter vi da å puste riktig når vi vokser opp?

Tekst: Rebekka Nøkling*

Det starter ofte med stramme bleier og klær som forteller barnet at det ikke er naturlig å bevege magen på innpust. Barnet etterligner også mødrenes pustemønster. Er mor stresset og puster feil, ja så er det svært sannsynlig at barnet vil lære å gjøre det samme.
For mange av oss kan det synes som en nesten umulig oppgave, å skulle gjøre noe med hverdagslivets stress og mas. Det kan være lett å tenke at døgnet ikke kommer til å få flere timer og at krav og plikter knyttet til jobb og familieliv ikke kommer til å avta. Det er lett å tenke at ”livet bare er sånn”, og at ”det er det ikke så mye å gjøre med”. Men her skal du få en god nyhet! Det er faktisk mye du selv kan gjøre for å redusere stress i ditt liv. Ja, du har faktisk mye mer kontroll enn det du kanskje tror. Og det er kanskje spesielt viktig å ta tilbake denne kontrollen og få en energikonto i balanse om du planlegger å bli gravid, eller er det allerede – eller om du lever midt i den intense småbarnstilværelsen!


Stress i forhold til andre skaper energityver

Det som stresser oss mest er vårt forhold til andre mennesker. Alt for mye relasjonsstress kan til og med gi oss angst og vi kan føle oss utbrent når vi føler at vi mister kontrollen. Vi kan vanligvis ikke fjerne alle relasjoner som stresser oss. Du kan for eksempel ikke fjerne en sur kollega, en partner som ikke forstår, et sykt familiemedlem, svigermor, eller barna dine om de stresser deg. Derfor er det viktig å finne verktøy og tenkemåter som kan hjelpe oss til å håndtere dem på best mulig måte, slik at vi kan fjerne «de usynlige energityvene i hverdagen».
Det første du kan gjøre er å finne ut i hvilken grad et forhold, eller en relasjon stresser deg. Her er det viktig å være klar over at det kan være snakk om både bevisst og ubevisst relasjonsstress. Spør så deg selv om det er noe du kan gjøre med det? Dersom det er vanskelig å finne svarene og løsningene alene, snakk med en du stoler på eller en personlig veileder. Og husk: du kan ikke alltid endre verden rundt deg, men du kan endre på måten hvordan du reagerer og forholder deg til den – og det gir mye rom for personlig utvikling og mestring. Når du blir kvitt relasjonsstress, vil du også automatisk få mer overskudd og livslyst.


Riktig pust gir mindre stress 

 

Anette Aarsland er pusteekspert og utdannet sangpedagog. Hun har studert opera i Milano, Roma, London og gikk på "Master in voice performance-studiet" på Manhattan School of Music i New York. I tillegg til flere års erfaring som operasanger, har hun jobbet 8 år i psykiatrien. Aarsland brenner for å hjelpe alle til å puste riktig og til å redusere stress ved hjelp av pusteteknikker. Hun startet pusteteknikk.no i 2012 og jobber også som pusteekspert ved Consensio Behandlingssenter i Oslo.- I dag er det en økning av barn helt ned i 8-9 års alderen som søker hjelp hos fysioterapeuter på grunn av stressrelaterte plager i skuldre, bryst og nakke. Ofte har disse plagene en sammenheng med et høyt og overfladisk pustemønster. Det var tidligere ikke vanlig med slike plager hos så unge barn, forteller Aarsland, og forklarer videre:
- Barnet tar dessuten etter foreldrenes, og spesielt mødrenes pustemønster. Er mor stresset og har en overfladisk pust er det svært sannsynlig at barnet også får det. Barn er som svamper når det gjelder å ta til seg lærdom.


Alle trenger å redusere stress

Forskere er enige om at noe av det beste du kan gjøre for helsen er å redusere stress, selv om stress er en naturlig respons når vi er i farlige situasjoner: Da øker adrenalin og kortisol nivåene i kroppen, og vi får krefter til å fjerne oss fra fare. Men utfordringen for mange i dag er at de går rundt med konstant stress, uten å demobilisere og dermed får de ikke redusert stresset som lagres i kroppen. Det påvirker blant annet immunforsvaret, og er vi uheldige tipper situasjonen over slik at kroppen ikke lenger er i stand til å produsere stresshormoner for en stund. Da risikerer vi «å møte veggen» og bli helt utbrent.
Mange kvinner opplever å få svangerskapsdepresjoner. Dette kan variere i ulik grad, men fellestrekket er at de føler at de ikke er "tilstede" når barnet blir født. Dette varer ofte utover i barselperioden, og kan påvirke både parforholdet og deres egen morsrolle. Det kan føles vanskelig at ting ikke ble slik de hadde forventet seg, og hverdagen som skulle bli så lykkelig, kan vise seg å bli veldig slitsom. Dessverre får ikke alle den hjelpen de trenger til å mestre hverdagen i en slik situasjon, kanskje først og fremst fordi de ikke forstår at de kan få hjelp til å redusere stress og sin negative tankeskravling.


Vår egen tankeskravling stresser oss

Tankeprat kan beskrives som den endeløse, urolige strømmen av ufullstendige tanker, forventninger, bekymringer og selvsnakk som stadig raser igjennom hodene våre.
”Jeg har lagt på meg og har fått mave.”
”Jeg er ikke flink nok til å amme.”
”Jeg har det rotete hjemme og får ikke tid til å dusje en gang!”
”Jeg er ikke flink til å lage sunn mat for barna.”
Kjenner du igjen slike tanker? Om ikke akkurat disse tankene; kjenner du igjen tilsvarende, negative tanker? Da er det godt mulig at du er flink til å bedrive negativ tankeskravling. Det er ikke bra! For når vi bedriver negativt selvsnakk, eller velger negative ord i vår indre dialog, så øker stressnivået i kroppen. Og det er godt kjent i den terapeutiske verden at negative uttalelser fra andre kan ødelegge vår følelse av egenverd og dermed skape stress. Barn for eksempel, har en tendens til å ta til seg negative kommentarer fra foreldre og andre personer i livet som er viktig for dem. Hvis de jevnlig blir utsatt for kritikk, risikerer de å utvikle et lavt selvbilde, som igjen øker sjansen for å takle stress dårlig.


Gode pustevaner er ingen selvfølge!

Når Aarsland skal forklare hva som gikk feil, fra vi pustet riktig som spebarn til hvordan svært mange av oss puster i dag, beskriver hun det ofte slik på sine kurs og foredrag:
- Allerede når barnet er lite kan vi som voksne ødelegge pustevanene ved å ta på barnet klær som strammer rundt livet. Til og med bleiene kan strammes så mye at det forteller barnet at det ikke er naturlig å bevege magen på innpust.

 

Siden kjøper vi gjerne moteriktige jeans som sier det samme. Gradvis går barnet fra å puste optimalt ved å bevege diafragma til å reversere pustemønsteret til å trekke magen inn på innpust og heve og senke brystet i stedet, altså det motsatte av det et spebarn gjør naturlig. En såkalt bryst-pust, eller til og med ren kragebenspust, bruker utelukkende den sækundere pustemuskulaturen i torsoens øvre del. Denne muskulaturen er langt svakere enn den primære pustemuskulaturen i mage og rygg og blir lett anspent. Vi puster omlag 20 000 ganger hver dag. Tenk deg da hvor mange ganger en spenner muskulaturen i bryst, skuldre og nakke. Ikke rart fysioterapeuter og kiropraktorer har nok å gjøre.

Vanskelige livsopplevelser reflekteres i vårt pustemønster

- Stress og traumer er en svært viktig grunn til at vi tilegner oss en overfladisk pust. Det første vi gjør når vi opplever et traume er å stramme magen og diafragma. Dette er en del av ”flykt eller kjemp” responsen, forteller Aarsland.

I utgangspunktet ble vi utrustet med dette ”flykt eller kjemp” systemet slik at vi kunne beskytte oss fra farlige dyr, som truet vår fysiske overlevelse. Og i de tider når ville dyr truet oss, var det helt genialt å ha et velfungerende alarmberedskap system i kroppen. Og når det ble aktivert så fikk vi en produksjon av stresshormoner som ga oss ekstra krefter. Og gjennom at vi var fysisk aktive – ved å slåss eller flykte – gikk produksjonen av stresshormoner ned igjen, etter at faren var over. På denne måten ble stressresponsen deaktivert slik at kroppen sluttet å skille ut stresshormoner.

Men i dag kan vi sjelden løpe, slåss eller flykte for å slippe unna det som gjør at vi produserer stresshormoner. Ville dyr utgjør ikke lenger en trussel mot vår fysiske overlevelse. Og vi har få fysiske trusler og farer som stresser oss. Dagens stress består derimot av mer mentale trusler som å stå fast i rushtrafikken, uroen om vi rekker barnehagen i tide, eller andre hverdagslige bekymringstanker. Og i slike tilfeller, så er det ofte umulig fysisk å flykte fra det som truer oss. Så når vår negative tankeskravling, eller dårlige samvittighet utløser full aktivering av vår ”flykt eller kjemp respons” – så handler eller reagerer vi på måter som faktisk er stikk i strid med det man egentlig skal gjøre for å overleve: nemlig å løpe eller å kjempe. I stedet for er vi nødt til å sitte stille og håndtere det som skjer. Og problemet da er at kroppen fortsetter å produsere stresshormoner. Det kan slite oss ut, og blant annet gi oss uheldige betennelsesreaksjoner i kroppen.

Pusten blir raskere og mer overfladisk når vi stresser. Den naturlige stressresponsen er veldig bra akkurat i en farlig situasjon. For da kan du få krefter til å løpe vekk, eller løfte vekk gjenstander som ligger oppå barnet ditt i en ulykke. Men om det er den negative tankeskravlingen som er grunnen og kroppen fortsetter å pumpe ut stresshormoner er det ikke bra.

- Pusten forblir da høy og diafragma ubeveget. Etterhvert vil en få muskelspenninger i nakke, skuldre, bryst og kjever. Blodtrykket vil stige, hjerterytmen øker, fordøyelsen vil gå ned og man vil kunne oppleve en generell uro i kroppen. De indre organene vil ikke få den bevegelsen de er avhengige av å få for å fungere optimalt og lymfedrenasjen blir satt ned, forteller Aarsland.

Kropp og sinn henger sammen ved hjelp av pusten

En ubalanse i kroppens eget finmaskineri kan føre til at du føler at du ikke har nok energi til å komme deg gjennom dagens lange liste av gjøremål. Veldig ofte er hverdagen slitsom fordi kroppen din gir deg signaler som du ikke lytter til. En stiv nakke, gjentagende hodepine eller en vond rygg kan ha sin opprinnelse i en spesifikk livsopplevelse som er lagret i din underbevissthet. Det kan være alt fra det ansvaret du har for andre i familien, vanskelige ting som skjer på arbeidsplassen eller ting du har opplevd i barndommen, ulike former for omsorgssvikt, sykdom eller traumatiske opplevelser. Fellesnevneren er at slike opplevelser gir utslag i en uro i kroppen din og tapper deg for krefter. Et lavt energinivå og et dårlig selvbilde øker sjansen for at du opplever en større grad av relasjonsstress når du må forholde deg til andre mennesker rundt deg. Det kan være i forhold til familien, partner, eller i forhold til jobben.

Ved å bli bevisst på hva du tenker, ser, hører og føler som fører til at du opplever dårlig samvittighet eller bekymringer, så kan du begynne å ta tilbake kontrollen over din egen energikonto. Ved å trene deg opp til å takle relasjonsstress i hverdagen på en bedre måte, så vil du kunne snu den negative stresspiralen du kanskje har kommet i, eller kjenner at du er på vei inn i. Og da er det viktig å tenke på at kropp og sinn henger sammen – og at det er pusten som binder dem sammen.

Men vær klar over at noen ganger er det den ubevisste delen av deg som dominerer over ditt handlingsmønster. Et eksempel på det er at mange av oss slutter å puste riktig, fordi vi konstant holder inne magen. En undersøkelse fra New Zealand viste at hele 50 % av tenåringer hadde holdt inne magen i frykt for å framstå som overvektige. Flere av oss er ikke en gang klare over at vi konstant holder magen inne. Det har bare blitt en vane, eller kanskje mer riktig: en uvane. Mange av oss har gjort det så lenge at vi ikke lenger klarer å slappe av i bukmuskulaturen, før vi begynner å trene oss opp på nytt. Og da snakker vi ikke om å trene på et helsestudio, men om å trene oss opp med pusteøvelser og til å bruke enkle stressmestringsverktøy, i hverdagen.

Så vil du endre dine pustevaner og stresse ned – og sørge for at barnet ditt kan få fortsette å puste riktig og naturlig gjennom oppveksten? Da bør du begynne med lytte til din egen pust, istedenfor din negative tankeskravling. Ta en titt i speilet samtidig mens du gjør det, for å se hvordan du puster og husk første øvelse er: " Slipp magen fri!" 

 

* Rebekka Nøkling er partner i LivslystPortalen AS, et selskap som leverer foredrag, kurs og workshops med fokus på stressmestring, positiv selvutvikling og livsstilsendringer som øker livskvaliteten – uansett utgangspunkt og helsetilstand. Nøkling er også helsejournalist, frilanser, foredragsholder og personlig veileder. Hun har bakgrunn fra medisinsk genforskning og har jobbet mye innenfor «Life Science» og ledet flere mestringssentre. Dette gjør at hun vet mye om hvordan vi kan påvirke vår egen helse ved å forstå hvordan kropp og sinn henger sammen. Sammen med sin far og magister i psykologi, som i flere tiår underviste på Norges Idrettshøyskole, har hun utviklet sin egen coachingmetode - som inkluderer innovative stressmestringsverktøy og konkrete øvelser.

VIL DU VITE MER? Besøk oss på: www.facebook.com/Livspust
 

Publisert Fredag 29. desember, 2017
 

Les mer om:

helselivsstilmamma
Mer innhold
Instagram - Siste bilder tagget med #altformamma vises her

{{image.caption.text}}